Як я стала жайворонком, вивчила іноземну мову і прочитала за рік у 5 разів більше книг

1. Починайте з малого: приділяйте зовсім трохи часу одній і тій же справі кожного дня

Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити звички здорового способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато, розповідає Мізки.

Почати хоча б зі спроби читати по одній книзі в тиждень після того, як я практично зовсім не читала. Або прокидатися щоранку о 6 годині після того, як довгий час стабільно розпочинала день близько 9.

Прірва між тим, з чого я починала і тим, чого я хотіла досягти, була настільки величезною, що раз за разом я терпіла невдачі. І кожна така невдача щодень робила ці спроби складнішими. Звички повинні увійти в рутину.

Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде згодом.

Я почала читати всього по одній сторінці перед сном кожного вечора. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо це була всього лише одна сторінка, я вважала прожитий день успішним.

Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік − 22 книги. 2015 − 33 книги. Майже в п'ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.

Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я почала читати по 15 хвилин, а потім поступово перейшла до 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці.

Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік − 22 книги. 2015 − 33 книги. Майже в п'ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.

На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може видатись, що це дуже багато часу, але насправді пролетіло все досить швидко.

Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю − це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно. Концентруватися потрібно на тому, що зробити конкретно в цей день. Але якщо озирнешся назад, розумієш, наскільки значний результат дають такі невеликі щоденні зусилля.

Французька: один урок щоранку

Я і раніше час від часу вивчала французьку, але це було не постійно. Коли я вирішила, що потрібно поліпшити знання мови, то почала з виконання всього одного уроку в Duolingo щоранку. (Якщо ви не чули раніше, Duolingo − це безкоштовний веб- і мобільний додаток для вивчення мов).

Один урок займає близько п'яти хвилин, тому це невелика справа, зайнятися якою мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. Згодом я стала робити більше, ніж один урок − два, три, іноді чотири або п'ять, якщо дуже захопилась.

Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.

Для того, щоб вважати справу виконаною кожного дня потрібно було пройти всього один урок, і це було зовсім нескладно навіть у ті дні, коли більше зробити ти не зможеш. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще один додаток для вивчення мов, але платний), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французької в Duolingo я вже закінчила.

За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п'яти хвилин занять у день!

2. Працюйте одночасно тільки над одною звичкою

Однією із найскладніших проблем при виробленні звички стало бажання брати на себе надто багато. Я завжди будую грандіозні плани і починаю з таким запалом та ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками одразу.

Кожен раз, коли я саме так розпочинала, то в результаті нічого не виходило. Це просто занадто складно − як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатний концентруватися на декількох речах одночасно.

Тому я створила нове правило − виробляти тільки одну звичку за раз. Тільки коли вже ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не створює труднощів робити що-небудь кожен день, я беруся за тренування нової.

Якщо говорити про конкретно мій випадок, я почала займатися французькою тільки тоді, коли привчилася читати щовечора. І коли я виконувала уроки французької щодня, стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.

Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий проміжок часу. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одній і тій же дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, що допомагало мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички і тому весь цей час не розпочинала щось нове.

Сьогодні я рада, що віддала виробленню цієї звички стільки часу, тому що мені не створює жодних труднощів прокидатися рано практично кожен день. Це було непросто, але воно того варте.

Час, необхідний на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що на це потрібно 66 днів (близько двох місяців).

Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу та енергію, і шукати до кожної звички унікальний підхід.

3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне буде під рукою

Для мене набагато простіше дотримуватися звички, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької мови за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати сторінку щовечора легше, якщо книга вже лежить поруч із ліжком.

У 2016 році я планую почати частіше грати на фортепіано. Зараз займаюся цим під настрій, але недостатньо регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться пограти, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавнього часу воно стоїть у кутку нашої вітальні (а також їдальні і кухні за сумісництвом), тому мені не складно сісти і пограти якийсь час, поки готується їжа або коли йду на кухню, щоб перекусити.

Інша звичка, якій я хочу виділити час в цьому році − частіше займатися спортом. Я помітила, що коли ношу одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не бігати. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко одягну його, поки мій мозок не почав придумувати причини відкласти тренування. Коли займатимусь виробленням цієї звички, то буду частіше вдаватися до цього прийому.

4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних

Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над тими, які вже створені. Це допомагає вбудувати кілька звичок в розпорядок дня і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.

Плюсом даної методики є те, що ви вже маєте безліч звичок, просто не замислюєтеся про них. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час кожен день − все це є звичками. Те, що ви робите приблизно в один і той же час кожен день не замислюючись є звичкою, з якою можна пов'язати інші.

Якщо ви виконуєте нову дію після звичної, то силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то найперше спускаюся на кухню і заварюю собі каву. Як тільки кава готова, настає час для уроку французької мови. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.

Так само, коли ввечері я лягаю спати, починаю читати книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я йду до ліжка і бачу книгу.

Дослідження доводять, що побудова зв'язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути кращим способом її збереження у майбутньому. Коли надбудовуєте звички одна на іншу, ви будуєте зв'язки між новими і вже натренованими діями.

Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надбудовуючи над ними нові.

Для мене вироблення нових звичок переросло у певне хобі. Мені подобається думати про всі ті навички, які я можу розвинути, просто кожного дня приділяючи їм зовсім трохи часу. Усвідомлення цього робить грандіозні результати більш досяжними.