«Головне — ​не робіть із цього трагедії»: як позбавитися безсоння - «Волинь» — незалежна громадсько–політична газета
Курси НБУ $ 27.76 € 33.49
«Головне — ​не робіть із цього трагедії»: як позбавитися безсоння

Не ставте біля ліжка годинник, щоб мозок не фіксував час збою сну. Інакше і завтра прокинетесь посеред ночі о тій же порі.

Фото із сайту sarnynews.city.

«Головне — ​не робіть із цього трагедії»: як позбавитися безсоння

Таку пораду дає людям, які страждають від порушень сну й інших проблем із самопочуттям, Катерина Семенівна Гіндак, лікар психотерапевт, доктор філософії у сфері психології

Не треба хмурити брови й дивитися на світ спідлоба

Будь-яка негативна емоція супроводжується м’язовим напруженням. З одного боку, це нормальна психофізіологічна реакція організму. А з іншого — ​це невміння контролювати свій стан. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 80% людей у світі страждає від головного болю через постійне напруження м’язів чола, до якого ми так звикаємо, що й не помічаємо. Стосується це і всього організму.

Уже давно доведено, що під час стресу умовно-рефлекторно гладкі м’язи внутрішніх органів переживають спазм, автоматично стискаються судини, при цьому об’єм крові, яка має надходити в клітини, значно зменшується, до того ж весь процес відбувається із запізненням. Це призводить до порушення роботи всіх органів, що своєю чергою може зумовити різноманітні захворювання.

Дуже важливо завжди пам’ятати: не ситуація винна, а ваше ставлення до неї.

Для прикладу можна розглянути, як впливає напруження м’язів на роботу нашої захисної системи — ​імунітету. Через спазмовану стінку капіляра прохідність корисних речовин, потрібних для живлення клітини, а також вихід вже відпрацьованого матеріалу (шлаків) ускладнюється. Таким чином погіршується доступ поживних елементів до селезінки, тимуса, спинного мозку, які, як відомо, беруть безпосередню участь у «народженні» імунних клітин.

Навчитися розслаблятися можна за допомогою різних методик, зокрема — ​класичного автотренінгу. Навіть якщо ви фізично працюєте чи тренуєтесь, м’язи обличчя й чола мусять бути розслаблені завжди.

Важливо також уміти керувати своїми емоціями. Усміхайтеся, незважаючи на всі негаразди. Перестаньте хмурити брови й дивитися спідлоба — ​і настрій поліпшиться. Якщо постійно відчуваєте незадоволення, розчарування, не можете забути образи тощо — ​то вам загрожує втома клітин кори головного мозку, що породжує астенічні синдроми. Зокрема, психічна астенія є однією з причин поганого сну.

Читайте також: Як вибрати сонцезахисні окуляри.

Не панікуйте, якщо вночі не вдалося відпочити

Щоб допомогти своїм втомленим клітинам відновитися, потрібно змінити діяльність чи напрямок мислення, не зациклюватися на проблемах, хворобах, негативних почуттях, на якихось словах, вчинках інших людей і т. п.

Одним із видів астенії є порушення сну. Буває, людина швидко прокидається від якогось незначного зовнішнього подразника: шарудіння, скрипіння дверей тощо. Поверхневий сон прямо вказує на перевтому клітин, яка настає через постійну емоційну нестабільність.

Дуже важливо завжди пам’ятати: не ситуація винна, а ваше ставлення до неї.

Навіть якщо вночі не вдалося відпочити, не панікуйте: «Ой, а що це зі мною таке? А чому я так погано спав? Я ж тепер не зможу нормально працювати». Цим ви лише погіршите свій стан. Таким чином ви зафіксуєте проблему, і, як наслідок, може розвинутися умовний рефлекс, тобто звичка, і ви справді почнете страждати від поверхневого сну щоночі.

Іноді буває так, що людину турбують безперервні думки, які часто й перешкоджають заснути. Щоб припинити їхній потік, треба просто розслабити м’язи чола. Для цього, як не дивно, слід їх дуже напружити, стиснути й тримати в такому положенні 15–20 секунд до відчуття втоми й навіть болю. І лише тоді дуже повільно вийти з цього стану. Вправу можна повторити кілька разів. Далі те саме потрібно проробити з м’язами всього тіла. Зокрема, плечі можна підняти до вух і затримати їх там у напруженні, потім повільно розслабити. Щоб задіяти спину, слід на видиху звести лопатки чи плечі.

Щодо тривожних сновидінь, то це реакція головного мозку на хвилювання, які ви відчували протягом дня. Не лякайтеся їх. Якщо людина знає, чому це з нею відбувається, то заспокоюється й справляється з такими реакціями дуже швидко.

Читайте також: Як вибрати порося?

Секрети відновлення сну:

1. Ніколи, нікому, навіть самому собі не розповідайте, що ви не можете заснути чи що мимоволі прокидаєтеся в один і той же час, наприклад, о третій годині ранку, а потім не можете склепити очі.

2. Не дивіться на стрілки годинника, коли пробуджуєтеся не в потрібну пору, щоб не зафіксувати час збою сну в мозку.

3. Ніколи не говоріть: «Я йду спати», якщо у вас порушений процес засинання. Бо на слово «сон» у вас уже вироблений негативний умовний рефлекс.

4. Не нарікайте, що зможете заснути тільки після того, як приймете снодійні ліки. Це неправда, ви можете спати й без них, якщо навчитеся якісно розслаблятися. У вас виникає страх безсоння, який супроводжується напруженням м’язів. А віра в дію таблеток зумовлює психологічну залежність від них.

5. Не сваріться, що вам заважає заснути телевізор, годинник, шарудіння та шуми. Інакше на все життя будете психологічно залежними від тиші, яку можна забезпечити не завжди. Якщо у вас загострене сприйняття звуків — ​це ознака втоми клітин кори головного мозку, що є ознакою неврозу.

6. Намагайтеся протягом дня перебувати в розслабленому стані, особливо важливо зняти напруження м’язів увечері.

7. Навчіться автотренінгу, тому що це єдиний ефективний немедикаментозний метод відновлення нормального сну.

8. Сексуальні стосунки також сприяють автоматичному розслабленню та гарному нічному відпочинку.

9. Важливими є й фізичні навантаження протягом дня, піші прогулянки.

10. Порушення сну пов’язані з вашими денними тривогами та нерозв’язаними проблемами. Не лягайте з ними в ліжко.

11.  Найголовніше: ніколи не хвилюйтеся через те, що у вас порушився сон. Приймайте це як наслідок вашого неправильного способу життя. Умійте гідно пожинати плоди помилок.

12. Зробіть місце відпочинку комфортним і зручним, щоб почуватися приємно. Лягайте в ліжко в один і той же час, бажано о 22–23-й годині.

Оксана КРАВЧЕНКО