«Чоловік не може кинути курити. Як зміцнити його силу волі?»

Перш ніж затягнутися, подумайте: «Чого я хочу насправді?»

Якщо ви вважаєте, що сила волі — це якість, яка притаманна тільки обраним, то помиляєтеся. Її можна натренувати за допомогою особливих технік і вправ. Але потрібно постаратися.

Від чого залежить уміння управляти собою? Стародавні люди не страждали від шкідливих звичок чи ожиріння. Їм не потрібно було себе контролювати, тому що все вирішували інстинкти: бачиш небезпеку — тікай, а якщо чогось хочеш — доганяй.

Але з часом поступово трансформувався мозок, у ньому з’явився спеціальний відділ — префронтальна кора, яка допомагає нам приймати вольові рішення. Людина усвідомила, що діяти швидко — не завжди вигідно. Іноді краще дивитися на кілька кроків уперед. Префронтальна зона мозку змушує нас задумуватися, планувати, відповідає за силу волі.

— Я курив 20 років. Якось сів і підрахував, що віддав на сигарети стільки, що міг би купити машину. Це мене зачепило. І щоразу, коли рука тягнулася до цигарки, перед очима з’являлася дорога іномарка, — розповідав знайомий, який позбувся нікотинової залежності 16 літ тому.

Психологи пояснюють, що довгострокова ціль, яка принесе нам здійснення очікуваного, активує центр задоволень — і рухатися до мети стає легше. Доводить це і доктор філософії, викладач Стенфордського університету Келлі Макгонігел. Вона стала однією з перших учених, яка започаткувала галузь «наукової допомоги» людям, що хочуть краще управляти собою.

Свою методику Келлі Макгонігел узагальнила в книжці «Сила волі. Шлях до влади над собою», що стала світовим бестселером.

Всередині кожного з нас є три психологічні установки: «Я буду», «Я не буду» і «Я хочу». Силою волі називають уміння управляти цими трьома важелями і вчасно включати кожен із них, стверджує Келлі Макгонігел.

«Я буду менше курити» — обіцянка робити те, чого ти не хочеш. Це наші наміри, які, як правило, набагато слабші від наших шкідливих звичок.

«Я не буду курити» — це вміння говорити «ні» своїм спокусам.

«Я хочу» — те, чого ви прагнете насправді, якщо докопатися до суті. «Вам здається, ніби ви й справді найбільше мрієте затягнутися цигаркою, випити третій мартіні або одержати відгул. Але, стикаючись зі спокусою, ви повинні пам’ятати, що насправді хочете перестати кашляти, отримати підвищення, погасити борг за кредиткою, зберегти шлюб…».

Найгірша «розрада» — алкоголь, тютюн, переїдання

Було б добре, якби у школах та університетах нас учили розвивати силу волі. Наскільки успішнішими ми могли б стати! Над цим задумалася Келлі Макгонігел, а згодом допомогла тисячам людей змінитися: кинути пити, курити, схуднути, зайнятися спортом, створити власний бізнес, налагодити стосунки в сім’ї тощо. Свою методику вона узагальнила в книжці «Сила волі. Шлях до влади над собою», що стала світовим бестселером.

Це чтиво для тих, хто любить ставити цілі, але так і не досягає їх. Конкретні поради, прості й доступні вправи, що їх рекомендує авторка, стануть кожному в пригоді.

Правило 10 хвилин

Програма «Дій просто зараз» регулярно спрацьовує, приміром, коли бачимо сигарети у вітрині. Внутрішній наказ «Не можна!» діє погано. Значно мудріше сказати собі: «Так, але через 10 хвилин». Перш ніж час сплине, згадайте про майбутні блага, які дасть відмова від спокуси. Якщо можливо, віддаліться від вітрини фізично (або хоча б відверніться).

Тренуйте самоконтроль

Протягом дня воля стає то сильнішою, то слабшою, тому корисно з’ясувати власний «ритм». Скажімо, до обіду — жодної сигарети, потім — на одну–дві менше, ніж учора. Самоконтроль можна тренувати, поступово збільшуючи навантаження.

Не кажіть: «Якого біса я маю терпіти!»

Людині властиво втішати себе, коли вона собою незадоволена, розкаюється. Відомо, що від страхітливих застережень про шкоду куріння любителі тютюну тягнуться за сигаретами, а зубожілих економічна криза спонукає до витрат. Кажемо: «Якого біса я маю терпіти!». Але ефект поблажок, жалощів має зворотну дію: від сорому, що перебрали вчора, люди «перехиляють чарку» сьогодні. А як же справитися зі стресом? Тут більше допомагають улюблені справи, природа, спілкування з дітьми, родиною. А найгірші розрадники в горі — тютюн, алкоголь, переїдання.

Щоб запобігти зривам, у момент, коли хочеться закурити, виконайте просту вправу: зробіть глибокий вдих на 7 секунд, потім стільки ж часу видихайте. В ідеалі ви повинні вдихнути 4–6 разів за хвилину.

Не відкладайте на завтра…

З приводу майбутнього люди схильні піддаватися зайвому оптимізму: «Кину курити вже з понеділка». Але у мозку є звичка «поводитися з майбутнім «я» як з іншою людиною. Це варто враховувати, даючи обіцянки собі згодом позбутися шкідливих звичок.

Шукайте однодумців

І сила волі, і недбальство заразливі — як майже будь–які звички, включаючи алкоголь і заняття спортом. Те, що неприйнятно в одній спільноті, стає припустимим в іншій, тому що «всі так роблять». Тому шукайте однодумців. Наприклад, досвід товариства «анонімних алкоголіків» довів, що спільно справитися із залежністю легше.

Практикуйте дихальну гімнастику

Щоб запобігти зривам, у момент, коли хочеться закурити, виконайте просту вправу: зробіть глибокий вдих на 7 секунд, потім стільки ж часу видихайте. В ідеалі ви повинні вдихнути 4–6 разів за хвилину.

На 5 хвилин забудьте про все

Наш мозок працює постійно, іноді в ньому запущено забагато паралельних процесів. Все це дуже заважає контролювати волю. Згадайте, як реагує наш організм, коли в нас купа справ. Хочеться «заспокоїти» себе — наприклад, поїсти чи закурити. Втриматися від зриву допоможе медитація. Навіть п’ятихвилинна «пауза», коли забудете про все й заглибитесь у себе, допоможе відновити контроль.

Більше часу проводьте на свіжому повітрі

Навіть 15–хвилинна прогулянка подарує вам дозу ендорфінів (гормонів щастя) і наситить клітини киснем так, що не захочеться сигарет.

Не економте на сні

Префронтальна кора мозку добре працює тільки після того, як організм гарно відпочине. Не чекайте повноцінного захисту від зривів, якщо постійно хочеться спати. Дозвольте собі подрімати вдень, якщо вночі не виспалися.

Менше стресів

Щоб не створювати додаткових стресових ситуацій для організму, потрібно правильно і вчасно харчуватися, не зловживати алкоголем, уникати конфліктів. І не робіть трагедії, якщо відразу не все вдається. Досвід є корисним завжди.