Висипайтесь, якщо хочете жити довго

Еліксир, за який не треба платити гроші

Метью Уолкер, доктор неврології Ноттінгемського університету Великобританії, засновник і директор Центру науки людського сну, кілька десятиліть проводив спеціальні дослідження й довів:

1. Після 20 годин без нічного відпочинку когнітивні здібності мозку знижуються до рівня нетверезої людини. Навіть якщо ми того не відчуваємо, після тривалого неспання організм переходить у режим так званого мікросну, сповільнюючи або повністю гальмуючи всі реакції.

2. Твердження про те, що людині достатньо 5 годин сну на добу — ​помилкове.

Ми маємо більше шансів бути вбитими блискавкою, ніж належати до таких людей, які можуть мало спати і при цьому почуватися добре (особи з поліморфізмом генів).

3. Нестача сну негативно впливає на ДНК. Було проведено експеримент, який довів, що внаслідок скорочення нічного відпочинку на 2 години вже за тиждень більше 700 генів змінили свою активність. Половина з них — ​ті, які відповідають за імунний захист організму, знизили її. А інша половина — ​підвищила свій вплив, це гени, пов’язані з утворенням пухлин, запаленнями, стресами і захворюваннями серцево-судинної системи.

4. Переведення стрілок годинників шкодить роботі серцево-судинної системи. По всьому світі проводиться глобальний експеримент переходу із зимового часу на літній і навпаки. У ньому беруть участь 1,6 млрд людей із 70 країн. Перехід на літній час, коли ми втрачаємо лише одну годину сну, призводить до збільшення кількості серцевих нападів на 24%.

5. Відомо, що хронічне недосипання є однією із найбільш вагомих причин розвитку хвороби Альцгеймера. Тому 7 годин — ​мінімально достатня тривалість сну без шкоди для роботи мозку і здоров’я.

Виспатись не можна наперед: сон — це не банк, де ми можемо взяти кредит. Не вдасться і надолужити втрати цього найкориснішого еліксиру природи для організму. Від нього залежить нормальний психоемоційний стан людини.

Те, як ми спимо, визначає, як ми живемо. Це те, що ми безкоштовно і добровільно можемо робити самостійно, щоб регулювати роботу мозку і тіла.

Важлива не тільки кількість, а й якість

1 Спати потрібно вночі у повній темряві. Від цього залежить утворення мелатоніну — ​гормону сну. Дослідження підтверджують: читання з екрана планшета викликає затримку продукування мелатоніну на 3 години, порівняно зі звичайною книгою. В результаті після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили.

2 Засинати і прокидатись потрібно в один і той же час час. На якість сну впливає регулярність і системність. Щоб уникнути безсоння, мозку потрібна температура, нижча за ту, в якій ми перебуваємо зазвичай. Тому для спальні найкраще підходить прохолодна кімната.

Щоб уникнути безсоння, мозку потрібна температура, нижча за ту, в якій ми перебуваємо зазвичай. Тому для спальні найкраще підходить прохолодна кімната.

3 Голод так само негативно впливає на сон, як і переїдання. Тривале голодування підвищує рівень греліну і переводить організм у режим «здобути їжу», тому на порожній шлунок спиться погано. Якщо безпосередньо перед сном наїстися, ефект буде той самий — ​тривожний і чутливий сон.

4 Чи помічали ви, що на новому місці спите гірше, ніж удома? Так воно і є, і нейронаука це пояснює. Коли людина перебуває в незвичних обставинах, одна половина мозку не занурюється в глибокий сон, контролюючи і скануючи таким чином нове для нас оточення на наявність небезпеки. Частина мозку будь-якої миті готова ідентифікувати загрозу і зреагувати на неї.

5 Є критично важливий час, в який ви маєте спати. Мелатонін насправді називають гормоном довголіття. Він захищає нас від стресів і передчасного старіння, від простудних і навіть онкологічних захворювань.

Мелатонін починає вироблятись організмом з настанням темряви, проте піки його активного продукування припадають на час з 00:00 до 3:00. Саме вночі виробляється 70% добової кількості цього гормону. Ми засинаємо, а мелатонін починає працювати — ​відновлює, ремонтує, зміцнює — ​він один з найсильніших природних імуномодуляторів та антиоксидантів, найбільш потужний поглинач вільних радикалів — ​нестабільних молекул, які, руйнуючи ДНК, клітини і тканини, зумовлюють розвиток раку і серцевих захворювань.

Що робити, аби потрапити в обійми Морфея

Хтось рахує до ста, а комусь і до тисячі — ​мало. Особливо часто страждають від безсоння літні люди. Знайома ця проблема й молодим, найчастіше після пережитих хвилювань, важкого, втомливого робочого дня.

Перш ніж купувати снодійне, спробуйте скористатися методом, який найпростіше запам’ятати, назвавши його «4–7–8». Вдихайте через ніс чотири секунди. Потім на 7 секунд слід затримати дихання. Нарешті, потрібно видихнути через рот, розтягнувши це на 8 секунд. Звичайно, годинник не знадобиться, достатньо подумки відраховувати потрібний час.

Ось так все просто. Легка дихальна вправа уповільнює наш серцевий ритм і заспокоює. Причому відбувається це дуже швидко: всього через кілька повторів. У чому криється секрет? Коли відчуваєте стрес або тривогу, серце посилено б’ється, а дихання стає швидким і неглибоким. Оскільки ви штучним чином його уповільнюєте, тіло змушене слідом за цим скоротити кількість ударів серця. Затримка дихання з тривалим видихом неминуче впливає на серцевий ритм.

Також ця практика заспокоює. Просто тому, що вам постійно доводиться подумки рахувати і зосереджуватися на своєму диханні. Тіло розслабляється, людина засинає. Доктор медичних наук з Гарварда Ендрю Вейл говорить, що практика «4–7–8» вже кілька тисяч років відома індійським йогам. Вони використовують її для виходу зі стресу та релаксації. Тож можете вважати метод абсолютно безпечним.

Наталія КАДЯ

Передрук або відтворення у будь-якій формі цього матеріалу без письмової згоди volyn.com.ua заборонено.