Довголіття вашого серця — ​у ваших руках!

Найбільша наша цінність — ​здоров’я. Та, на жаль, дуже часто правдивість цього твердження людина розуміє лише тоді, коли його втрачає. І переважно — ​«завдяки» своїм же шкідливим звичкам. Тож спробуйте переглянути список того, що губить ваш «моторчик», і внести зміни у повсякденне буття

Неправильне харчування

Найперше правило — ​у всьому треба дотримуватися золотої середини. Переїдання таке ж шкідливе, як і надмірне обмеження. Тому у щоденному раціоні мають бути і білки, і вуглеводи, і жири. Але без крайнощів. Бо саме вони призводять до ожиріння чи виникнення цукрового діабету, які, своєю чергою, у рази підвищують імовірність недуг серцево–судинної системи.

Що важливо — ​ці фактори ризику піддаються корекції. Оптимальний баланс, ефективність якого доведена дослідженнями, — ​харчування за нормами так званої середземноморської дієти. Продукти, які входять у такий раціон, мають знижений вміст «поганого» холестерину та водночас антиоксидантні властивості, які сприяють зниженню цукру в крові. Олія є основним джерелом жирів. Білок у дієті становить 10% і надходить із йогуртів, сирів, морської риби, домашньої птиці та яєць. Майже не вживається червоне м’ясо, хліб та макаронні вироби — ​лише з твердих сортів пшениці. Свіжі овочі та фрукти — ​основне джерело вуглеводів — ​у загальному раціоні становлять 60%. Дієта передбачає невелику кількість червоного вина (не більш як одна склянка на день).

Медики наполягають на необхідності максимально скоротити споживання технологічно обробленої їжі і промислових трансжирів, натомість надавати перевагу натуральним продуктам та готувати страви з мінімальним додаванням солі, цукру і тваринного жиру.

До високого кров’яного тиску може призвести й надмірне вживання натрію. Уникати солоної їжі в домашніх умовах не надто важко. А от аби загрози не несли готові продукти, уважно читайте етикетки.

Цукор теж вживайте помірно. Його зайва кількість може негативно вплинути на рівень глюкози в крові, призвести до збільшення ваги та спровокувати появу цукрового діабету, який прирівнюється до двох–трьох факторів ризику серцево–судинних захворювань. Вдумайтеся: більшість пацієнтів із діабетом помирає саме від недуг системи кровообігу, а серцево–судинний ризик при цій хворобі подібний до ризику після інфаркту міокарда.

Недостатня рухова активність

Щоденні фізичні вправи чудово доповнюють користь від здорового харчування. Рекомендація — ​щонайменше 150 хвилин щотижня помірних (або 75 хвилин важких) аеробних навантажень. Звичайно ж, це можна комбінувати. Однак фахівці застерігають: навіть кількагодинна праця у полі чи присадибній ділянці не матиме позитивного ефекту.

Якщо немає змоги відвідувати спортзал, то хоча б займіться такими фізичними вправами, що принесуть користь і задоволення. Це, наприклад, піша прогулянка до роботи або з неї, швидка ходьба, відмова від користування ліфтом, їзда на велосипеді. Регулярні вправи є сприятливими для серцево–судинної системи, зміцнення серця і кровоносних судин.

Люди, які не рухаються достатньо і, як правило, сидять протягом робочого дня, піддаються подвійному ризику серцевої недостатності. Тоді хоча б робіть п’ятихвилинну зарядку чи пройдіться кожну годину.

Вбивче куріння

Цигарка — ​ваш особистий і добровільний «внесок» у скорочення життя та появу проблем зі здоров’ям. Паління є причиною розвитку багатьох захворювань, у тому числі і серцево–судинних, прискорює процеси атеросклерозу та тромбоутворення в судинах. Ризик виникнення інфаркту міокарда у курців у кілька разів вищий порівняно з некурцями. При однакових рівнях артеріального тиску мозковий інсульт та ішемічна хвороба серця у курців виникають у 2–3 рази частіше, ніж у тих, хто не має цієї звички. Знайте: на сьогодні не існує поняття безпечної цигарки або безпечного рівня куріння.

Окрім того, курці наражають на небезпеку всіх, хто поряд. Дослідження вказують на зростання ризику виникнення серцево–судинних хвороб у співробітників та членів сімей курців на 30%.

Ефект від припинення куріння доведений, при цьому певні позитивні ознаки з’являються практично відразу, інші — ​через деякий час. Для повного очищення організму потрібні роки.

Окремо варто наголосити на тому, що хочуть позбутися своєї шкідливої звички понад 70% курців, але без сторонньої допомоги зробити це здатні лише 5%. Тому тут важливі як кваліфікована допомога, так і підтримка близьких.

Просто запам’ятайте: в Україні кожен десятий випадок смерті (13%) пов’язаний із курінням, а серцево–судинна причина смертності чоловіків, старших за 40 років, на 28% зумовлена цією звичкою.

Зловживання алкоголем

Занадто велика кількість випитого алкоголю може призвести до високого кров’яного тиску й ожиріння. А це загальновідомі фактори ризику серцевих захворювань. Так, є дослідження, що дозволяють помірні дози. Але це лише 75 мл горілки на добу для чоловіків і 50 мл — ​для жінок. Або келих вина чи бокал пива. Будьмо відвертими: хіба такими дозами «розслабляються» українці?

Та навіть якщо ви вживаєте алкоголь помірно, вам варто знати: він змушує наш організм кидати всі сили на його переробку, що дуже впливає на печінку, призводить до ослаблення серцевого м’яза (кардіоміопатії), порушень ритму серця (аритмії), гіпертензії. І це лише невеликий перелік проблем, які «дарує» ця шкідлива звичка.

Стрес і недосипання

Нервове напруження спонукає організм виробляти адреналін, який тимчасово збільшує частоту серцевих скорочень, і підвищується кров’яний тиск. Коли стрес регулярний — ​пошкодження кровоносних судин, інфаркт чи інсульт майже гарантовані. Тому давайте вихід емоціям і, виконуючи роботу, не перенапружуйтесь.

Якщо ж не висипатися, серцево–судинна система не має можливості відновитися. Хронічна нестача сну може призвести до підвищення рівня кортизолу та адреналіну — ​майже як при стресовій ситуації. Дорослим необхідно спати від 7 до 8 годин щоночі. Підлітки і молоді люди повинні відпочивати від 9 до 10 годин.

Коли стрес регулярний — ​пошкодження кровоносних судин, інфаркт чи інсульт майже гарантовані. Тому давайте вихід емоціям і, виконуючи роботу, не перенапружуйтесь.

До всього зазначеного вище додам: волиняни підтверджують сумну статисти­ку, що серцево–судинні захво­рювання — ​основна причина смертності та інвалідизації у світі. Але, як переконує досвід, у багатьох випадках недугам можна запобігти або значно сповільнити їхній розвиток. Тож знайдіть у собі терпіння і бажання почати здоровий спосіб життя, щоб мати змогу насолоджуватися кожним днем довгі роки.

Ольга БУЛКОВСЬКА.