Як навчитися «тримати себе у руках»?

І не кажіть: «Така вже в мене вдача»

Виявляється, в усьому винна амигдала. Таку назву має округле скупчення сірої речовини мигдалеподібної форми, розміщене всередині кожної півкулі скроневої долі головного мозку, що відповідає за формування емоцій. Із 12 книг Джона Ардена найбільшою популярністю користується дослідження «Як приборкати амигдалу?», що базується на основі відкриттів нейрофізіології і доказової медицини.

На простому прикладі автор пояснює, як працює мигдалеподібне тіло. Гроза, злива. Ви в автомобілі, на який зненацька вітер звалив гілку дерева, і це, природно, викликало хвилювання. Кілька місяців потому під час сильного дощу ви знову відчуваєте таке ж занепокоєння. Навіть тоді, коли перебуваєте у будинку. Але ваше мигдалеподібне тіло пам’ятає «подих загрози» і попереджає про можливу загрозу. Проблема в тому, що не кожен дощ смертельно небезпечний, а ваш мозок тепер «вважає», що саме так і є.

Усміхайтеся перед дзеркалом. Даруйте усмішку іншим. Навіть через силу. І все вийде!

Наша амигдала щодня реагує на якісь подразники: косий погляд начальника, злість когось із пасажирів у транспорті, конфлікт із сусідами… От і виходить, що доводиться жити із постійним відчуттям тривоги.

У той же час людина не може обійтися без мигдалеподібного тіла зовсім. Ця ділянка мозку створює емоційну реакцію загалом, а не тільки відповідає за страх. Тому і йдеться не про блокування амигдали, а про «приборкання» її. Якщо постійно перебувати у стре­совому стані, то в кров викидається багато кортизолу, а це призводить до поганого самопочуття і навіть розладів пам’яті. Крім того, при хронічному стресі відкладається жир в ділянці живота. У людей із такими тривожними симптомами часто відзначається підвищена активність правої лобної ділянки мозку, що зумовлює пасивну поведінку, песимізм.

Мозок можна перепрограмувати

Як же навчитися «тримати себе в руках» у складних ситуаціях? Як блокувати помилкову тривогу до того, як вона стане деструктивною. Ось декілька дієвих порад, які допоможуть управляти мигдалеподібним тілом.

1. Не намагайтеся все контролювати. Якщо ви постійно прагнете передбачити, що може статися, і готуєтеся до неприємної ситуації, якої, ймовірно, ніколи і не буде, то у такий спосіб ви самі себе заганяєте у пастку.

2. Не відкладайте неприємні справи на потім. Очікування змушує вас відчувати напруження, бути «на нервах». Чим на довший час відтерміновуєте вирішення проблеми, тим сильнішим буде занепокоєння.

3. Необхідно чинити опір спокусі уникати неприємних ситуацій, навіть якщо здається, що так буде краще. Це називається принципом подолання парадоксу. Адже якщо будете жити у «сонному царстві», то найменший подразник лише з натяком на неприємність сприйматимете як дуже серйозний стрес.

4. Створюйте позитивні асоціації. Гіперчутливість мигдалеподібного тіла притупляється кожен раз, коли людина потрапляє в потенційно небезпечну ситуацію, але нічого поганого не відбувається. Чим частіше ви будете тренувати свою амигдалу, тим швидше сформуються нові асоціації, які вже не асоціюватимуться з неприємними відчуттями. Боїтеся осоромитись під час доповіді? Практикуйте публічні виступи і щоразу кажіть собі: «Як це здорово!..»

5. Навчіться технікам контро­лю дихання. Під час стресових ситуацій нерідко виникають симптоми панічної атаки (страх, прискорене серцебиття, оніміння, запаморочення тощо). Щоб цього уникнути, треба вміти правильно й розмірено дихати.

Люди з високим рівнем стресостійкості перетворюють неприємні ситуації в можливість навчитися чомусь новому. Тільки от не всі ми оптимісти. Однак наш мозок влаштований таким чином, що його можна перепрограмувати і тоді набагато легше переживати життєві негаразди, вважає Джон Арден.

Для цього нейрофізіолог радить нам «не одягати футболку жертви».

Люди, які позитивно дивляться на світ, легше справляються з проблемами, вважають себе активними учасниками процесу, а не безпорадними жертвами обставин, що склалися.

Оскільки помірний рівень стресу допомагає переналаштувати мозок і забезпечує «щеплення» від більш серйозного потрясіння, ставте перед собою цілі, що вимагають додаткових зусиль.

Вас звільнили з роботи? Сприй­міть це як шанс на краще життя. Намагайтеся розцінювати зміни, нехай навіть погані, як можливість діяти по–новому, а не як кризу, від якої потрібно захищатися.

Цінуйте увагу друзів і сім’ї. Люди з високим рівнем стресостійкості активно використовують соціальну підтримку, що пом’якшує для них наслідки кризових ситуацій. При цьому вона повинна бути спрямована на турботу і заохочення, а не викликати в людині жалість до себе і залежність.

Займайтеся тим, що вам до душі. Вчені з’ясували, що стресостійкі люди сповнені енергії та інтересу до своєї роботи.

Переналаштування мозку почніть із того, щоб самому створювати позитивний настрій. Усміхайтеся перед дзеркалом. Даруйте усмішку іншим. Навіть через силу. І все вийде!

Оксана КРАВЧЕНКО